อาหารคีโต ทางเลือกของอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารคีโต เทรนด์การลดน้ำหนัก นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแล้ว เรื่องของเมนูอาหารถือว่ามีส่วนสำคัญอย่างมาก ทำให้เกิดเป็นเทรนด์อาหารคลีนต่าง ๆ มากมาย และที่กำลังได้รับความนิยมในตอนนี้คือ วิธีทำอาหารคีโต  เมนูอาหารคีโต หรือที่หลายคนเรียกว่าการกินคีโต ใครที่ยังไม่รู้จักมาทำความอาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม เข้าใจไปพร้อม ๆ กันดีกว่าว่า อาหารคีโตคืออะไร

 

คีโต คือ การกินอาหารไขมันสูง และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส  อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม ทำให้ร่างกายดึงพลังงาน

 

อาหารคีโต จากไขมันมาใช้แทนพลังงานจาก วิธีทำอาหารคีโต  คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล นอกจากนิ้การกินอาหารคีโต ยังทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูสินในเลือดลดลง เป็นผลดีต่อร่างกาย  อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม

 

อาหารคีโต

 

อาหารคีโต ประเภทของการกินคีโต

  1. Standard ketogenic diet(SKD): เป็นการกินคีโตที่เน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%
  2. Cyclical ketogenic diet(CKD): เป็นการกินคีโตแบบ 5 วันกินอาหารคีโต อีก 2 วันกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
  3. Targeted ketogenic diet(TKD): เป็นการกินอาหารคีโตที่สามารถเพิ่มคาร์โบไอเดรตในช่วงออกกำลังกายได้
  4. High-protein ketogenic diet: เป็นการกินคีโตที่คล้ายแบบ SKD แต่มีการเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไป เป็น ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%

 

ซึ่งการกินอาหารคีโตที่ได้รับความนิยม อาหารคีโต จะมีอยู่ 2 แบบคือแบบ Standard และ High-protein ส่วนอีก 2 แบบที่เหลือจะเหมาะกับคนที่เป็นนักกีฬามากกว่าสำหรับการกินคีโต หรือคีโตเจนิค เราจะเห็นได้ว่ามาอาหารที่ห้ามทานมากมาย และเป็นองค์ความรู้ใหม่ ๆ

 

 

วิธีทำอาหารคีโต ทั้งนี้เมนูคีโตก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ซึ่งการกินคีโตเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือคนที่กำลังหาวิธีพัฒนาระบบเผาผลาญของตัวเอง ส่วนนักกีฬา อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม

 

 

อาหารคีโต คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก  อาหารคีโต  ไม่เหมาะกับการกินคีโต และการกินคีโตจะได้ผลดีก็ต้องมีความตั้งใจในการเลือกทาน และทำอย่างต่อเนื่องอีกด้วย อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม

 

 

อาหารคีโต น้ำหนักลด ข้อมูลครบ

อาหารคีโต ถ้าจะพูดถึงอาหารตามเทรนด์เพื่อการลดน้ำหนักที่กำลังมาแรงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คงหนีไม่พ้นการทำ IF คือ การกำหนดช่วงเวลาอดอาหารและช่วงเวลาที่ทานอาหารได้, ลดน้ำหนักแบบ Atkins อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม

 

วิธีทำอาหารคีโต   เน้นกินโปรตีนสูง แป้งน้อย, ลดน้ำหนักแบบ Paleo เน้นการทานอาหารแบบไม่ผ่านการปรุงแต่ง เน้นทานผักและผลไม้ ซึ่งทั้ง 3 แบบนี้หมอเคยเขียนให้ความรู้กันไปแล้ว

 

แต่ในวันนี้หมอจะมาแนะนำอีกหนึ่งรูปแบบของเทรนด์การลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน นั่นก็คือ Keto Diet หรือ การลดน้ำหนักแบบคีโต หลายคนคงได้ยินคำว่า “กินไขมันเพื่อลดไขมัน” อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม

 

วิธีทำอาหารคีโต  กันมาบ้างแล้วใช่ไหมคะ และคงอยากรู้ว่ากินไขมันเพื่อลดน้ำหนักทำได้อย่างไร? อาหารคีโตคืออะไร? คีโต กินอะไรได้บ้าง? การกินคีโตเหมาะกับใคร? วันนี้เราจะมาเรียนรู้ไปพร้อม ๆ กัน อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม

 

Ketogenic Diet หรือ กินคีโต คือ วิธีทำอาหารคีโต  การลดน้ำหนักโดยใช้หลักการเลือกรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญ โดยยึดหลักเลือกทานอาหารแบบ “ลดคาร์โบไฮเดรตเหลือไม่เกิน 50 กรัม/วัน

 

เน้นกินไขมันและโปรตีนให้มากขึ้น” วิธีทำอาหารคีโต  โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายผลิตสารคีโตนและนำเข้าสู่สภาวะคีโตสิส เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการใช้น้ำตาล นี่จึงเป็นที่มาว่าทำไมต้องกินไขมันเพื่อลดไขมัน

 

Ketosis คีโตสิส คืออะไร?

อาหารคีโต เล่าเท้าความกันนิดนึงนะคะว่า โดยปกติแล้ว ร่างกายคนเราจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน แต่ถ้าเราหันมากินคีโตจะทำให้เรากินคาร์โบไฮเดรตลดลง ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้

 

อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม  ดังนั้น ร่างกายจะเปลี่ยนไปนำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ” อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม จนเกิดเป็นสารคีโตนในเลือดมากขึ้น ซึ่งกระบวนการดังกล่าวนี้เรียกว่า สภาวะคีโตสิส Ketosis หรือ สภาวะที่ร่างกายดึงเอาไขมันออกมาใช้ โดยกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นหลังจากกินคีโตไปแล้ว 2-4 วัน  Check ว่าเราเข้าสู่สภาวะคีโตสิสหรือยัง อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม

 

เมนูคีโตมีอะไรบ้าง ไอเดีย เมนูอาหารคีโต 7 วัน

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 1

เช้า: เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ
กลางวัน: เนื้อไก่ กินกับสลัด
เย็น: เนื้อปลาแซลมอน หรือปลาอื่น ๆ พร้อมหน่อไม้ฝรั่งย่าง

 

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 2

เช้า: บวบผัดไข่
กลางวัน: สลัดไก่ทอด พร้อมบรอคโคลี
เย็น: สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก

 

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 3

เช้า: ไข่เจียว กับนมอัลมอนด์
กลางวัน: สเต็กหมูย่าง ไข่กวนกับเนยถั่วและผักสลัด
เย็น: ต้มข่าไก่

 

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 4

เช้า: นมอัลมอนด์ ไข่ต้ม
กลางวัน: หมูทอดน้ำปลา กับสลัด
เย็น: แซลมอนย่างเห็ดออรินจิ

 

 

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 5

เช้า: ไข่กระทะ ใส่หมูสับ
กลางวัน: แกงส้มกุ้งผักบุ้ง
เย็น: คอหมูอบ กับไข่ม้วน

 

 

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 6

เช้า: ไข่ตุ๋นหน้าหมูสับ
กลางวัน: ตำแตงกวา ไก่ทอด
เย็น: ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก

 

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 7

เช้า: ผักโขมอบชีส
กลางวัน: ผัดคะน้าหมูกรอบ
เย็น: ยำกุ้งเส้นแก้ว

 

เทคนิกกิน เมนูอาหารคีโต ให้ได้ในช่วงเดือนแรก

บอกเพื่อนและคนในครอบครัว เพราะการทานคีโตมีความแตกต่างจากอาหารปกติทั่วไปมาก ทำให้คุณจำเป็นต้องบอกคนรอบข้าง เพื่อให้เกิดความเข้าใจในการใช้ชีวิตร่วมกัน หรืออาจจะช่วยส่งเสริมการกินคีโตของคุณก็ได้

 

ทานอาหารเสริม ในช่วงแรกที่กินอาหารคีโต ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงเพราะถูกตัดสารอาหารบางอย่างออกไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ได้ ควรหาอาหารเสริมมาทาน

 

ดื่มน้ำเยอะ ๆ เพราะหลักการกินคีโต จำเป็นจะต้องดื่มน้ำในปริมาณมากกว่าปกติ แนะนำให้พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ

 

สั่งอาหารคีโตออนไลน์ สำหรับบางคนที่ไม่ถนัดในการทำอาหารทานเอง การเลือกสั่งอาหารออนไลน์ทำให้สะดวกและถูกหลักในการกินคีโต รวมถึงการได้เรียนรู้เมนูอาหารคีโตที่หลากหลาย

 

สร้างตารางเมนูอาหารคีโตให้ตัวเอง เพื่อเป็นการป้องกันการหลุด เพราะหลายครั้งที่ไม่รู้จะกินอะไร เลยทำให้หลุดจากความตั้งใจได้ง่าย และควรเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า เป็นกลยุทธ์ในการบังคับตัวเองไปในตัว

ดูบอล

ขอบคุณข้อมูลประกอบบทความ

เมนูอาหารอเมริกัน